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怎样提高睡眠质量

每天怎么睡都不够,任凭闹钟响到震天,仍不能把你被窝卧里面叫醒?怎样提高睡眠质量,让你不再赖床,每天神清气爽面对工作呢?

英国伦敦大学今年5月的研究报告指出,成年人最理想的睡眠时间为每晚7小时,睡不到6小时或超过8小时,在理解力及字汇使用上均会出现显著退步。当然,没有人不希望每天睡饱饱、精神抖擞,问题是要做的事情实在太多。

睡得少就不能睡得好吗?其实,只要修正一些想法及习惯,就能带来明显改善。只要你从今天起这样做:

■15~30分钟的午睡

著有《快眠·神清气爽的好习惯》的日本医学博士坪田聪表示,根据人的睡意节奏来看,除了凌晨2~4点是最高峰外,次高峰则在下午2~4点。他建议,吃完午餐后,可以小眠15~30分钟;若有喝咖啡习惯者,可在午睡前享用,更有助于午后的神清气爽。因为摄取咖啡因后,大概需要30分钟到达脑部发挥提神作用,睡起来刚好迎战下午的工作!

■睡前提高血液循环

人的体温在睡眠时会逐渐下降,清晨4~6点达到低谷后开始慢慢回升。研究证实,睡眠期间“体温下降明显”者,才能获得优质的深度睡眠。因此,可藉由睡前的沐浴、缓和运动来提高血液循环,较能一夜好眠。同时,体内散热是透过手脚的末端血管,所以特别要注意手脚的保暖。

■假日不要睡到中午

平常上班得早起,假日难道不能睡晚一点吗?当然可以,但是坪田聪建议,最好不要晚起超过“2小时”以上,也就是说,上班日7点起床的话,周末最多只能睡到9点。

因为人体的生理时钟规律约为25小时,晚起2小时左右还在可调整范围内,一旦超过,生理时钟跟著往后移,到了必须早起的星期一,又会陷入精神不济的地狱中。所以,假日还是避免补眠到中午、晚上也别玩通宵,才能为下周养精蓄锐!

以下初步介绍失眠治疗方法中的基础篇——“睡眠卫生教育”,希望各位读者可以从中学习基本的助眠概念来改善睡眠问题。

■睡眠卫生教育:

在非药物治疗中,最基本的部分是所谓的“睡眠卫生教育”观念,主要是与患者讨论可能影响睡眠的生活习惯,并告知患者如何改变生活习惯以拥有良好睡眠品质。常见的一些睡眠卫生包括:

一、睡眠相关习惯

1.睡眠时间规律,每日同一时间就寝,同一时间“起床”。

2.白天躺床休息的时间避免超过一小时,或下午三点以后避免小睡补眠。

3.周末不补眠,以稳定生理时钟。

4.睡前安排固定足够的时间让自己放松,不要担心自己会睡不着。

5.在床上避免从事与睡眠无关的事(如:不要看电视、看公文、阅读)。

6.半夜起来不看时钟。

二、日常生活习惯

1.养成规律运动的习惯。

2.睡前六到八小时内避免饮用含咖啡因的饮料(如:咖啡、茶、可乐、提神饮料)。

3.睡前三到四小时避免剧烈运动。

4.为了避免夜间频尿而起床上厕所,避免就寝前喝太多饮料。

5.避免就寝前抽烟或使用其他尼古丁制品,因为尼古丁是刺激品,会让人精神变亢奋,不易入睡。

6.避免喝酒助眠,因为酒精虽在短时间内会让人想睡,可是入睡后睡眠品质不佳且破坏睡眠结构。

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